各位小伙伴大家好，我是李颖。
十八年前，还在上中学的我因为颈椎病而接触了瑜伽，进而长期练习并因此受益;十四年前，我在北大健身房的团操课上拉伤了腘绳肌，花了半年才完全恢复;十年前，我成为一名瑜伽教师，于是经常有小伙伴来问我：练瑜伽是不是比较容易受伤?如何才能避免受伤?我受伤了怎么办?
事实上，瑜伽是国际通行的康复理疗方法。无论是肩颈、腰背、膝盖的修复，还是产后康复、失眠缓解、免疫调节，瑜伽都是行之有效的方式。正确地习练瑜伽，不但不会让我们受伤，反而会让我们远离伤病。
我给大家总结了7个要领，做到这几点，你就能安全、高效地练习瑜伽。
1
保持呼吸
练瑜伽有两种声音，一种是“吸–呼–吸–呼”，一种是“嗯–哼–嗯–哼”。
回想下，你是哪一种?
如果是前一种，那非常好，你掌握了瑜伽练习的重要法门。如果你是后一种，那么很遗憾，你憋气了。憋气，往往是受伤的开始。
大家想一想我们小时候打预防针会干什么?憋气。为什么要憋气呢?因为憋气是我们刻意忽略身体感受的一种方法。打针的时候它让我们没那么疼，但是练瑜伽的时候，它也让我们失去了对身体的觉察，明明身体已经到了不舒服的程度，我们还不知道，这就受伤了。
另外，憋气还会我们的身体变得僵硬，这也是为什么小时候医生总让我们放松，不要憋气，因为憋气会让肌肉僵直，针可能都扎不进去。俗话说“刚易折”，僵硬的身体灵活性会变差，更容易受伤。
保持呼吸，是避免受伤的第一步。
2
适度挑战
小时候我们打针会憋气，那么练瑜伽我们什么情况下会憋气呢?往往是在我们挑战高难度体式的时候，尤其是那些超过我们自身能力的体式。
有的伙伴盲目追求倒立体式，她可能是这么想的：“就这一下!努努劲，就上去了!”结果，上是上去了，却下不来，下面的手一松，脖子就受伤了。这是因为倒立体式要求我们的肩足够展开，还要手臂的力量足够强，这两样没做到，尝试倒立体式就是危险的。
头倒立式-示范:李颖
瑜伽的哲学里面，有一个“精进”与“安全”的平衡。过于偏重安全，躲在舒适区内，你会很难进步，练习效果也不好。过于偏重精进，执着于挑战高难度体式，你会因此而受伤，反而耽误了练习进度，得不偿失。
我们鼓励大家适度拓展自己的极限，但是要在专业的指导下，循序渐进，从易到难，随着自己能力的提升逐步解锁更难的体式，安全又有效地练习。
适合自己的才是最好的。
3
远离高温
有的小伙伴嫌瑜伽节奏太慢，总希望能够快一些：动作快一些，出汗快一些，甚至有小伙伴为了快速出汗，把瑜伽室的温度调得很高。
SheSports是一个有态度的团队。出于多年的专业理解，我们强烈不推荐大家练习“高温瑜伽”。
高温看起来有一些好处，比如你很快就能出汗，你的身体会更加灵活，这让你误以为高温练习更有效果。
但是蒸出来的汗只是让你减掉身体里的水分，没有减掉你的脂肪。你的身体灵活是因为高温让你的韧带变松弛了，然而韧带有热涨冷缩的特点，回归常温的韧带会变得又硬又脆，并在活动时产生细小的裂缝使我们受伤，而我们在一开始却完全感受不到。
在高温中，你的情绪会更焦躁，很难保持对身体的觉察。你以为自己水平提高了，但仅限于高温环境中的表现，回到常温，你会更容易动作幅度过大，弄伤自己。
更不用说高温可能带来的呼吸道灼伤、脱水、过于疲劳等问题。
我们更建议大家找个相对舒适的环境，让意识收回身体，正确地发力，把每个体式的细节做到位。
欲速则不达。
4
练习变体
如果我们自身练习的经验还不是太多，有些体式暂时还做不到，或者如果我们处在生理期，有些体式不方便做，怎么办呢?我们也可以做一些变体。
例如常见的树式，要求一只脚抵住对侧大腿根部。
有些伙伴髋关节还比较紧，上方脚抬不了那么高，而是抵住了膝盖的位置，这就很容易伤到膝盖。她可以手扶墙，在骨盆放松的情况下，用另一只手把脚拉到大腿根儿上去，保持稳定之后再慢慢地让手离开墙。
如果髋关节特别紧，这样还是不行，那我们就会建议她直接做简易树式，就是双脚都在地上的一个类似练习，先学会伸展整条脊柱。
树式(左)与简易树式(右)-示范:侯杰
大部分小伙伴们并不像瑜伽老师那样每天都练习，所以有些体式做不到位，这是很正常的。根据小伙伴的水平，正确、及时地推荐她练习变体，是我们对所有老师的基本要求。
变则通嘛。
5
使用辅具
瑜伽垫，现在已经是很多家庭的标配。而认真学习一段时间的瑜伽后，你就知道，该给自己准备几样辅具了。
两块瑜伽砖，两根伸展带，就可以帮助你轻松、安全地解锁很多以前无法完成的体式。
例如站立前屈，这个体式看起来简单，但是能做好的小伙伴也不多。这个动作的目的不是弯腰，而是折叠髋关节，来拉伸大腿后侧的肌肉。它要求腿伸直，来保护我们的膝盖;腰背部要是平的，不能弓背，来保护我们的腰椎。做到了这两点，还能手够到地面的小伙伴，就不多了。
如果你强行向下弯腰，就可能会伤到腰椎。这个时候呢，我们会建议大家两手下面各垫一块砖，大腿后侧特别紧张的小伙伴，甚至可以把砖竖起来，从砖上借一点力，获得脊柱伸展的空间，让腰背部变得更安全。
不同站立前屈式辅具的使用-示范:侯杰
指导小伙伴正确使用辅具，是我们对所有老师的要求。对小伙伴们来说，结合自己的水平合理使用辅具，也是一种智慧的体现。最终，我们相信所有伙伴都能脱离辅具，独立完成体式。
在SheSports的瑜伽系统班上，我们为每位小伙伴配备了一个纯棉抱枕、两块软木瑜伽砖，还有两根伸展带。
你一定用得上。
6
谨慎辅助
2018年8月，上海的一位女士在健身房练习瑜伽。在教练为她肩部做拉伸时，用力不当导致她左上臂骨折。
很多小伙伴对“上手”有执念，觉得一定要有人在旁边辅助，帮她推一下、拉一下，才能找到感觉。殊不知每年练瑜伽受伤的人，大部分都是在接受辅助过程中受伤的。一部分是因为有人辅助就放松了警惕，尝试了过难的体式。一部分则和上海的这位女士一样，是因为辅助教练不专业，用力过猛，导致肌肉拉伤，甚至骨折。
练习瑜伽的目的，除了加强自己的力量、平衡和灵活之外，更重要的是以体式为载体，建立觉察。觉察什么呢?觉察自己的身体状态，觉察当前的“小我”。觉察带来接纳，接纳带来改变。所谓的辅助，其实是依靠外力完成改变，这反映出我们不愿意接纳当前自己的客观状态，那么即使不受伤，这种改变也是不能持续的。
我们的老师在上课过程中，会不断让你自己去感受，让你一直带着觉察练习，量力而行。
毕竟，老师不可能一直在你身边。
7
实时纠错
2016年，有一个小伙伴想跟我一起学瑜伽，说是有一定基础了。我问她在哪里学的，她说：我跟着视频练了三年。我说那你做个下犬式我看看。
我以为我做的下犬式(左)-示范:侯杰
VS我实际做的下犬式(右)
这就解释了为什么很多人跟着视频练，却练得不好，甚至受伤了的原因。
瑜伽中的大部分体式，你自己都看不到自己。即使有一面镜子，你也不可能总看镜子，因为大部分体式都有眼睛应该看的地方。所以很多时候，体式做得对不对、到不到位，需要别人帮你看。
去年我们设计SheSports的教学模式的时候，我坚持要采用小班双向直播教学，不但要让学员看到老师，也要让老师看到学员。因为只有这样，我们才能实时了解大家的情况，实时纠错。
你自己看不到的动作错误，比如塌腰了、弓背了，我们会立刻给与纠正;如果你身体跟不上课程的强度，我们会让你做个变体，或者用一下辅具，避免你受伤;当然，我们也可能只是告诉你：做得很棒，再保持五个呼吸。
高效的纠错源于彼此的熟悉了解。我们把课程设计成20人小班，固定同学、固定老师，每节课纠正超过100次。
半年下来，老师对你的了解，可能都超过了你自己。
最后我想说，李颖从来都不是一个天赋型选手。我手短腿短，坐着手都够不着地;我先天性关节疏松，关节动不动就要脱臼;我也走过5年的弯路，早期练习经常受伤;我得过颈椎病，还曾患有系统性红斑狼疮。但所有这些，从18年前的那个夏天开始，都从未阻挡我站上瑜伽垫。
如果我都可以，那你也一定可以。
